Як накачати Трапеції (шраги)

Як накачати Трапеції (шраги)

Як накачати Трапеції – вправи, метою яких є розвиток трапецієподібного м’яза (трапеції). Естетична роль трапеції стає очевидною при спостереженні за позуючими атлетами. Цей м’яз допомагає створити сильне враження як при фронтальних позах, так і при позуванні спиною до зали, будучи візуальним центром у верхній ділянці спини. Особливо ефектно виглядає розвинений верх спини в позі подвійний біцепс ззаду і максимальна м’язистість.
Анатомія та функції трапецієподібного м’яза

Перш ніж перейти до розгляду вправ, що розвивають трапеції, потрібно зрозуміти, як ці м’язи влаштовані, і які функції вони виконують. Потім слід опанувати техніку вправ, і зрозуміти, для яких ділянок м’язи ці вправи призначені.

Трапецієподібний м’яз має плоску, трикутну форму. Розташовується у верхній частині спини. Починається трапеція від потиличної кістки, шийної зв’язки та остистих відростків кожного з грудних хребців. Прикріплюється до акроміального кінця ключиці, акроміону і до ості лопатки.

Верхня частина м’яза піднімає лопатку і весь плечовий пояс нагору, нижня – опускає її вниз, середня частина наближає лопатку до хребта. При загальному скороченні м’яза лопатка наводиться до хребта, а при фіксованій лопатці трапеція відводить назад голову. Усі три частини трапецієподібного м’яза мають визначальне значення для нормального функціонування плечей та шиї; нормальний розвиток трапецій дозволяє, до певної міри, уникнути травм ключиці та шийних хребців.

Розвиток трапецієподібних м’язів має критичне значення для сили атлета – тому вправи для трапецій є невід’ємною частиною підготовки штангістів. Добре розвинені трапеції потрібні і легкоатлетам – метальникам диска (списи) та штовхачам ядра.

На жаль, універсальної, базової вправи для загального розвитку трапецієподібних м’язів не існує, оскільки анатомічний пристрій м’яза передбачає роботу в трьох абсолютно різних напрямках. Якщо для комплексного розвитку грудних м’язів (в рамках скороченого тренінгу) можна обійтися гантелями на горизонтальній лаві, то у випадку з трапеціями даний номер не пройде. Вам знадобиться щонайменше три вправи, по одній для кожного відділу трапецій: верхнього, середнього та нижнього.
Розвиток верхньої частини трапецій

Верхня частина трапеції дуже сильна від природи, тому для її розвитку потрібна робота із значними вагами. Досить часто можна бачити, як атлети використовують для шрагів штангу, вага якої перевищує 200 кг.

Шраги зі штангою (гантелями) стоячи. Як накачати Трапеції

Для зручності виконання слід встановити штангу на низьких опорах у силовій рамі (підійдуть також низькі обмежувачі у стійці для присідань). Гриф штанги повинен розташовуватися на опорах на висоті трохи вище за коліно. Це дозволить працювати з важкою штангою, не витрачаючи сили на відривання снаряда від підлоги, і зменшить навантаження на поперек у початковій та кінцевій фазах руху.

Надягніть спеціальний ремінь для роботи з вагами, а також, при необхідності, лямки або гаки, що підсилюють хват. Підійдіть до силової стійки. Поставте ноги трохи вже ширини плечей, а руки покладіть на гриф трохи ширше за плечі. Візьміться руками за штангу, використовуючи хват «великі пальці навколо перекладини», при цьому долоні розгорнуті до торса. Перед тим, як підняти штангу з силової стійки, випряміть і напружте спину, підніміть підборіддя вгору, зведіть лопатки разом.

Стати вертикально, продовжуючи постійно підтримувати спину в правильному положенні. Опустіть плечі якомога нижче, розтягуючи трапецієподібний м’яз. Потім підніміть плечі якнайвище, як би намагаючись торкнутися ними вух, і на секунду затримайтеся у верхній позиції. Виконайте необхідну кількість повторень. Підійдіть до стійки і поверніть штангу на опори, не розслаблюючи спину, поки снаряд не повернеться на місце.

Піднімання плечей з гантелями в положенні стоячи має певні переваги та недоліки порівняно з варіантами шрагів зі штангою.

Ви не можете використовувати такі великі ваги, як при роботі зі штангою, зате мобільність плечей значно збільшується, що дозволяє «прокачувати» верх трапецієподібних м’язів з більшою амплітудою та концентрацією. Шраги з гантелями можна вважати «добувною» вправою після шрагів зі штангою.

Техніка виконання вправи така сама, як і при шрагах зі штангою. Слід пам’ятати у тому, що гантелі мають бути паралельні одне одному; уникайте зведення плечей і повертання гантелей усередину.

Шраги зі штангою за спиною. Як накачати Трапеції

Цей вид шрагів дозволяє прокачати верхню частину трапецій під незвичним кутом. Більш складна техніка виконання дозволяє працювати з меншою робочою вагою. Дане вправу вважатимуться допоміжним у розвиток трапецій.

Встановіть штангу на низьких опорах у силовій стійці. Гриф штанги повинен бути трохи вище коліна. Надягніть спеціальний ремінь для роботи з вагами, а також, якщо необхідно, лямки, що підсилюють хват. Підійдіть до силової стійки та поверніться до штанги спиною. Поставте ноги трохи вже ширини плечей, а руки покладіть на гриф трохи ширше за плечі.

Візьміться руками за штангу, використовуючи хват «великі пальці навколо перекладини», при цьому долоні розгорнуті до торса. Перед тим як підняти штангу з силової стійки, випряміть і напружте спину, підніміть підборіддя вгору, зведіть лопатки разом.

Випрямляйтеся, продовжуючи постійно підтримувати спину у вертикальному положенні. Виконайте знизування плечима так само, як це слід робити за стандартних шрагів. Після завершення вправи підійдіть до стійки і поверніть штангу на опори, не розслаблюючи спину доки снаряд не повернеться на місце.

Цю вправу можна також виконувати в тренажері Сміта.

Шраги без навантаження на спину. Як накачати Трапеції

Це шраги лежачи біля нижнього блоку. Вправа робиться без найменшого навантаження на спину і частково замінює шраги зі штангою стоячи. Для виконання вправи слід лягти на спину ногами у напрямку нижнього блоку. Потім, взявшись руками за ручку нижнього блоку, виконувати знизування плечима.
Розвиток середньої частини трапецій

Кроки лежачи на похилій лаві

Виконуються як зі штангою, так і з гантелями, останній варіант краще в силу його більшої зручності і можливості краще зосередитися на частині м’яза, що проробляється.

Встановіть лаву під кутом 30°. Ляжте на лаву обличчям донизу, опустіть руки до підлоги. Візьміть у руки штангу чи гантелі. Піднімайте обтяження вертикально вгору, зосереджуючись при цьому на скороченні середньої частини трапецієподібного м’яза.

Використання ременя при виконанні цієї вправи не є необхідним – навантаження на спину тут зводиться до мінімуму. Лямки застосовуйте за необхідності.

Розвиток нижньої частини трапецій

Шраги на брусах

На жаль, багато спортсменів тренують трапеції лише шрагами зі штангою та гантелями, що призводить до непропорційного розвитку верхньої частини спини через недостатній розвиток нижньої частини трапецієподібного м’яза. Адже основна маса цього м’яза припадає саме на нижню частину! Виходить, що більшість м’язи залишається без прямого опрацювання, задовольняючись непрямою порцією навантаження при різних тягах і підтягуваннях. Одним атлетам цього навантаження виявляється достатньо, іншим слід включити в програму шраги на брусах. У цій вправі ви з напругою опускаєте плечовий пояс, що дозволяє опрацювати саме низ трапеції.

Підійдіть до паралельних брусів і займіть таке саме положення, якби ви збиралися виконувати віджимання. Якщо власної ваги вам здасться мало, надягніть пояс з обтяженням. Не згинаючи руки в ліктях і утримуючи корпус у вертикальному положенні, опустіться якомога нижче до підлоги. При цьому плечі максимально піднімаються нагору, ви традиційно намагаєтеся торкнутися ними вух. Відіжміться від брусів вгору, використовуючи лише силу трапецій. Опустивши плечі якнайнижче, затримайтеся у верхній точці траєкторії руху.

Загальні вимоги:

1. Не затримуйте дихання. Виконуючи шраги, завжди робіть вдих при підніманні снаряда та видих – при опусканні.

2. Піднімайте плечі вертикально вгору. Не намагайтеся подавати їх уперед.

3.На відміну від багатьох інших вправ, наголошуйте на ексцентричній фазі руху (підйомі обтяження). Опускання – негативна фаза – немає тут великого значення.

Не існує загального правила, що наказує, коли слід робити шраги. Можна порекомендувати робити їх на стадії важкого базового тренінгу, виходячи з того, що при виконанні шрагів використовуються зазвичай дуже значні ваги обтяжень. Найкраще на цій стадії робити шраги у дні тренування грудей, плечей, трицепса. Перш, ніж приступити до виконання шрагів, варто добре пропрацювати плечі.

Що стосується такого параметра тренування, як час під навантаженням, то шраги краще виконувати в наступному темпі: три секунди на підйом, три – на опускання. Тобто загальний час під навантаженням в одному повторенні має становити близько 6 секунд. Загальний час під навантаженням в сеті має бути близько однієї хвилини, що означає виконання 10 повторень у сеті. Відпочинок між сетами не повинен перевищувати однієї хвилини.

Поширені помилки під час виконання шрагів:

1. Спроба працювати з надмірно важкою вагою, через що плечі піднімаються недостатньо високо і амплітуда руху надто скорочується.

2. Руки згинаються при підтягуванні плечей вгору, що призводить до непотрібного перевантаження біцепсів рук, і до обмеження зусилля, що розвивається.

3. Нахили вперед або назад під час виконання шрагів. Тіло потрібно намагатися тримати ідеально рівно.

4. Опускання голови у спробі досягти більшого скорочення м’язів.

5. Затримка дихання.