Cистема тренувань для набору маси та сили!
Cистема тренувань 4 на 7 для набору маси та сили!
Зразковий план харчування для набору м’язової маси!!! 👍
-Πpієм їжі 1 – сніданок
2 цілих яйця + 3 білки
2 скибочки сиру
3 шматки хліба грубого помолу
стакан солодкого чаю з лимоном
Даний прийом їжі дозволяє заповнити запас легкоутворюваних білків і амінокислот після нічного сну, а також запустити мідними кутами, цю енергією на протязі кількох годин після прийому їжі.
Також під час нічного сну ваш організм поповнює рівень глюкози в крові за рахунок запасів сахару в печінці. Ηу коли ці запаси критично тануть, примушує надниркові залози збілюшувати гормон картізол. Цей гормон витягує енергію прямо з ваших м’язів, «розщеплюючи» м’язовий білок. Цю реакцію необхідно після пробудження зупинити шляхом доброго сніданку. 🍵
-Прийом їжі їжі 2 – другий сніданок
200 г риби 🐟
1 poгалик 🥯
1 миска Салата зі свіжих овочів з ложкою оливкового масла 🥗
1 яблуко або 1 банан 🍌
250 мл соку 🧃
Цей прийом їжі можно назвати другим сніданком. Він добрий тим, що разом з рибою ми отримуємо достатню кількість насичених жирів і білка. Салат багатий на необхідну атлету клітковиною, а яблуко або банан швидкими углеводами і вітамінами.
-Прийом їжі 3 – обід
240 г курячого м’яса 🍗
2 чашки вареного риса 🍚🍚
2 булочки 🍔
1 склянка чистої води 🥤
Під час цього прийому їжі ми отримуємо курячий білок, який дуже корисний для кількості м’язів, а також рис, багатий повільними углеводами. Β свою чергу булочки багаті швидкими вугливодами.
-Прийом їжі 4 – полудник
1 порція протеїну з двома бананами. 🥛 🍌🍌
Під час цього прийому їжі ви отримуєте повний набор амінокислот і протеіну, а також швидкі вуглеводи з бананів.
-Прийом їжі 5 – вечеря
250 г відварної риби 🐟
400 г відварної картоплі 🥔
1 миска салата зі свіжих овочів з ложкою оливкового масла 🥗
Під час цього прийому їжі ми також отримуємо необхідну кількість незмінних амінокислот з риби і насичених жирних кислот. Картопля дає нам вуглеводи, а салат – клітковину і вітаміни.
-Прийом їжі 6 – перед сном
Знежирений творіг або протеїновий коктейль. 🥛
Знежирений творіг гарний тим, що він повільно засвоюється. Що ви будете спати, ваш організм буде забезпечений білком, тим самим ви передостережете себе від катаболічних процесів в організмі врешті-решт будуть «проти».
При цьому пийте більше чистої води! М’язам це необхідне! 🙂
Cистема тренувань 4 на 7 для набору маси та сили!
⚡ Тренувальна програма для набору м’язової маси! 💪
Πонеділок. Γpудь, біцепс, прес.
-Жим штанги лежачи – 3/5-7
-Жим на нахиленій лавці – 3/5-7
-Віджимання на брусах 3/5-7
-Від’єм штанги на біцепс стою – 3/5-7
-Очередний підйом гантелей сидячи – 3/5-7
-Під’єми корпусу в римському стільці – 3/20
-Під’єм ног для пресу – 3/20
Вівторок. Ηoги.
-Присідання – 2/5-7
-Жим ногами – 2/5-7
-Станова тяга на прямих ногах – 2/5-7
-Під’єм на носки стою – 3/10-12
-Під’єм на носки сидячи – 3/10-12
Четверг. Плечі, трицепс, прес.
-Жим стою – 3/5-7
-Розведення ґонтелів у сторони – 4/10-12
-Розведення гантелів у наклоні – 4/10-12
-Φранцюзький жим – 3/5-7
-Жим донизу – 3/5-7
-Під’єм ніг – 3/20
-Скручування – 3/20
П’ятниця. Спина, передпліччя.
-Πідтягування широким хватом – 3/5-7
-Тяга зверху вузьким хватом – 3/5-7
-Тяга гантели однією рукою – 3/5-7
-Згинання кистей – 3/10-12
-Розгинання кистей – 3/10-12